NAWADNIANIE PODCZAS TRENINGU - OBOWIĄZKOWE!
Upały już trochę odpuściły, ale biegacze mocno się rozkręcają. Przed nami jeszcze kilka tygodni biegania w ramach ORLEN e-Maratonu Solidarności z Biegami Towarzyszącymi. Warto pamiętać, że nawet jeśli słońce nas nie przysmaża i nie ma upału, nasz organizm tak samo potrzebuje nawodnienia.
Robert Zakrzewski: Podczas biegu, zwłaszcza latem, nasze ciało traci wiele płynów. Pocimy się i to dobrze, bo w ten sposób organizm utrzymuję odpowiednią temperaturę ciała. Jednak nadmierne odwodnienie, to niebezpieczny stan. Napijmy się więc na zdrowie.
Mówi się, że woda to źródło życia i to nie tylko naszego, ale także całej ziemi. W organizmie dorosłego człowieka, woda stanowi 60 - 70 % masy ciała i zmienia się z wiekiem. Wokół odpowiedniego nawadniania narosło już wiele teorii. Mówi się, że człowiek powinien wypijać przynajmniej dwa litry płynów dziennie, albo minimum osiem szklanek.
Zdaniem dietetyczki mgr. inż Magdalena Dobaj-Zerek zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu indywidualnych czynników, nie tylko od temperatury i wilgotności otoczenia, ale też od wieku, płci, masy ciała, czy stylu życia.
Jeśli korzystamy z klimatyzowanego pomieszczenia przez 10- godzin dziennie i ruch na świeżym powietrzu ograniczamy do przemieszczania się do samochodu i z powrotem, to przeciętnie wystarczy pić 1,5 l dziennie napojów. Z tym, że uwaga: kawa, herbata czy alkohole nie nawadniają organizmu! Do podaży dziennej wody wlicza się za to zupa, czy płatki na mleku.
- mówi mgr. inż Magdalena Dobaj-Zerek.
Oczywiście aktywność fizyczna wzmaga nasze zapotrzebowanie na nawodnienie. Zasada jest prosta im dłuższy wysiłek, tym więcej potrzeba płynów, żeby uzupełnić bilans.
Wystarczy pół godziny spaceru, a wypić powinniśmy już 0,5 l więcej wody. Statystycznie: 1,5 l wody dziennie w tym zupy, przy minimalnej aktywności fizycznej 2 l wody przy minimalnej aktywności fizycznej. W przypadku uprawiania sportu, trzeba założyć, że każda godzina, to co najmniej 0,75 l nawodnienia. Jeśli intensywnie trenujemy w upale – 1 l na każdą godzinę. Wody nie da się przedawkować!
- wyjaśnia.
Tak jak o formę, tak i o właściwe nawodnienie organizmu, powinniśmy zadbać na długo przed startem.
Wykonując normalny trening musimy cały czas się nawadniać, tj. pić jakieś 3 litry płynów dziennie. Może być to wodą z cytryną, albo z innymi dodatkami, a także izotonik. Chodzi o to, żeby ten płyn się przez nas nie przelewał, tylko zostawał w organizmie. Kiedy mamy start rano, to dobrze jest dostarczyć jeszcze trochę płynów. Oczywiście nie chodzi o wlewanie w siebie litrów z rana, bo będziemy często chodzić do toalety. Do wszystkiego trzeba podejść racjonalnie. Trzeba też „nauczyć się pić” podczas zawodów. To jest umiejętność, którą też ćwiczymy podczas treningów. Nie bierzemy dużych haustów, tylko małe łyki. Zwykle podczas maratonów co 5 km są punkty dla elity, gdzie mamy swoją suplementację i możemy też skorzystać z wody przygotowanej przez organizatorów.
- uważa Jakub Nowak (PB 2:13:41), wicemistrz Polski w maratonie z 2015 roku.
Pewnie wiele osób ma ten sam dylemat. Co wziąć do picia w czasie treningu czy zawodów: wodę czy napój izotoniczny? Część z nas nie przepada bowiem za słodkim smakiem napojów dla sportowców.
Najlepiej wybrać izotonik, ale o najmniejszej ilości cukru! Ma ciśnienie osmotyczne podobne do płynów fizjologicznych organizmu więc nie będzie powodował odwodnienia (jak np. słodzone napoje, czy słona zupa). Izotonik zawiera minerały, które tracimy z potem – sód, potas, magnez. Woda też nam to dostarczy, ale po wysiłku nie będzie tak dobrze nawadniać, gdyż jej ciśnienie osmotyczne jest niższe niż płynów fizjologicznych.
- mówi mgr. inż Magdalena Dobaj-Zerek.
Izotonik można zrobić też samemu.
Wystarczy do 1,5 l butelki wody wsypać 1,5 łyżeczki soli, dodać 1,5 łyżeczki miodu, 1,5 łyżeczki soku z cytryny i 1,5 tabletki rozpuszczalnego suplementu (np. magnez + potas). Ostatni składnik można pominąć, ale czasem zapobiega skurczom mięśni.
- tłumaczy ekspertka.
Wypity napój duszkiem, tuż przed startem, nic nam nie da. Raczej tylko może przyprawić o dodatkowe problemy, których wolelibyśmy uniknąć.
Takie pół butelki napoju przed biegiem może spowodować kolkę i niemiłe odczucie chlupotania w brzuchu. Jeśli organizm jest dobrze nawodniony przez dłuższy czas np. przez 2 tyg., to poranny trening trwający ok 1h może się odbyć bez nawadniania przed i w trakcie. Gdy trening trwa dłużej, warto nawadnianie zacząć już w 30 min i utrzymać w regularnych odstępach co 15 min. Wystarczy kilka łyków (ok. 150 ml).
- mówi.
Odwodnienie i przegrzanie to częste problemy wśród biegaczy, nawet tych ze światowej czołówki. W 2018 roku Szkot Callum Hawkins (PB 2:08:14) zasłabł podczas Igrzysk Wspólnoty Brytyjskich na 40 km maratonu, mając sporą przewagę nad rywalami. Ale czy można poznać, że zaczynamy być odwodnieni za nim będzie jeszcze za późno?
Pojawia się ból pulsacyjny głowy, zmęczenie, ból czegokolwiek, nawet niezwiązanego z poruszaniem się, kleistość w ustach i nawet paradoksalnie parcie na pęcherz. Łatwo to zignorować, bo objawy zazwyczaj nie powodują przerwania treningu. Po dłuższym czasie odwodnienia będzie bolało w kręgosłupie lędźwiowym (nerki), zaschnie w gardle, ogóle osłabienie, mroczki przed oczami i nawet może drętwieć lewa ręka – sygnał serca. Ten ostatni objaw, zlekceważony, może doprowadzić do śmierci.
- dodaje dietetyk mgr. inż Magdalena Dobaj-Zerek.
Odpowiednie nawodnienie jest ważnym, choć często pomijanym, elementem w biegowych puzzlach. Jak zawsze najłatwiej jest zapobiegać, czyli zadbać o nie przed startem, ale też nie zapomnieć zaraz po biegu uzupełniając braki.
Źródło: www.maratonczyk.pl