ROZGRZEWKA - Jak przygotować się do startu? Doradzają maratończycy - Mariusz Giżyński i Adam Nowicki
Robert Zakrzewski: „Na początek rozgrzeweczka” - mówił pewien nauczyciel WF do swoich uczniów. Ale gdy nie patrzył, młodzież odpuszczała część ćwiczeń. Po latach, sami z własnej woli, opierają się o drzewa jakby chcieli je powalić, lub krążą dziwnie kończynami. Za chwilę start i trzeba się rozgrzać, choć nauczyciel już nie patrzy. Tylko jak?
O rozgrzewce słyszeli wszyscy, także osoby niezwiązane ze sportem. Według słownikowej definicji jest to zestaw ćwiczeń ruchowych, poprzedzających trening lub start. Każdy zawodnik ma swój sposób na rozgrzewkę, ale wszyscy są zgodni, że jest to niezbędny element sportowego życia.
"Wszystkie układy naszego ciała czyli układy ruchu, krążenia, oddechowy i nerwowy potrzebują czasu, aby działać optymalne. Dlatego jeżeli myślimy o tym, żeby w czasie zawodów, czy treningu, osiągnąć swoje maksimum, niezbędna jest rozgrzewka. Przygotuje ona nas o wysiłku, ale z drugiej strony nie wyczerpie. Rozgrzewkę dopracowuje się pod konkretny czas trwania głównego wysiłku, a przede wszystkim jego intensywność, a także indywidualne potrzeby." - wyjaśnia utytułowany maratończyk Mariusz Giżyński.
Dla wielu biegaczy, rozgrzewka nie jest wcale przykrym obowiązkiem, ale niemal rytuałem. Przed startem mają niemal opracowany schemat, który pomaga się przygotować do zawodów. Nie tylko fizycznie, ale też mentalnie.
"Rozgrzewka przed moim startem trwa około 70 min. Jeśli jest zimno to dłużej. Natomiast latem, zajmuje mi mniej niż godzinę. Przed maratonem truchtam około 4 km, robię kilka ćwiczeń siłowo-sprawnościowych i dużo się rozciągam. Kilka minut przez startem wykonuję 4x100m dynamicznych rytmów. Ta jest mniej intensywna rozgrzewka w porównaniu do tej na 5 czy 10 km. Na krótszych dystansach większą uwagę skupiam na skipach i „pół skipach”, rozciągam się więcej."- opisuje Adam Nowicki ( PB 2:13:28)
Podstawą rozgrzewki jest trucht, później dochodzą kolejne ćwiczenia i krótkie przebieżki.
"Tradycyjnie rozgrzewkę rozpoczynam 3 km truchtem, kolejno krążenia ramion, półskipy, cwały bokiem, skipy. Następnie ćwiczenia rozciągające i tradycyjnie kilka mocnych i dynamicznych rytmów przed startem. Przed treningiem bywa bardzo różnie, na spokojne rozbieganie wychodzę po kilkuminutowych ćwiczeń statycznych lub rolowaniu. Trening z akcentem – zaczynam truchtem z marszu, po kilku kilometrach rozpoczynam ćw. dynamiczne czyli krążenia ramion, skipy, przeplatanki, następnie rozciąganie + 4 rytmy i biegam akcent." - mówi Adam Nowicki.
"Moja rozgrzewka jest różna w zależnie od celu startowego. Do długich, mniej intensywnych wysiłków przygotowujemy się krócej i łagodniej. Do biegów na 5 i 10 km biegam przed zawodami ok. 20 minut, następnie wykonuję szereg ćwiczeń rozgrzewkowo-rozciągających i żywe przebieżki. W przypadku 5 km nawet do 5 sztuk, w tempie szybszym niż docelowe tempo zawodów."- dodaje popularny „Giża” (PB 2:11:20).
Większość ćwiczeń nie jest skomplikowana i znać je możemy choćby z lekcji wychowania fizycznego. Różnica tkwić może jedynie w sposobie wykonania. Zdaniem Adama Nowickiego nie warto kombinować przed samym startem, tylko postawić na sprawdzony zestaw ćwiczeń.
"Jeśli celem jest tylko i wyłącznie pokonanie dystansu, nie ma potrzeby tak solidnej rozgrzewki, ale warto i tak poświęcić na nią choć odrobinę czasu. Łagodna rozgrzewka w postaci kilku minut truchtu lub nawet marszu i 5 minut łagodnych ćwiczeń rozgrzewających pozwoli na lżejszy bieg od samego jego początku. Jednocześnie mniejszy wydatek energetyczny i tym samym lepszy wynik na mecie i mniejsze zmęczenie."
- dodaje Mariusz Giżyński.
Jak widać nie ma jednej uniwersalnej rozgrzewki. Jak wspominają maratończycy powinna się różnić w zależności od warunków, czy dystansu jaki zamierzamy pokonać. Inaczej rozgrzewamy się do startu, a inaczej do treningu.
"Rozgrzewka to bardzo indywidualna sprawa dla każdego zawodnika. Jeśli masz „rutynowy zestaw” ćwiczeń, który Cię motywuję do działania, po którym czujesz że jesteś „dogrzany” i zmotywowany, to po co zmieniać coś co dobrze działa. Oczywiście rozgrzewka powinna być dostosowana do warunków pogodowych oraz dystansu. Im krótszy dystans tym bardziej dynamiczna, im cieplej na zewnątrz staram się skracać jej długość oraz bardziej skupiam się ćw. statycznych kosztem dynamicznych."- wyjaśnia Nowicki.
Tak jak w wielu aspektach życia, tak i w kwestii rozgrzewki nie brakuje pewnych nowości. Słowem klucz jest optymalizacja.
"Chodzi o to, żeby jak najmniej zrobić, a przygotować się do wysiłku. Czuć się w biegu od razu dobrze i osiągać zamierzane rezultaty. W czasie rozgrzewki unika się intensywnych ćwiczeń rozciągających, bo te stają się często ćwiczeniami siłowymi. Często nie potrzebujemy takiego zakresu ruchu w czasie biegu, więc nie ma to sensu, a może nawet zaszkodzić - spowodować mikrourazy. Chodzi głównie o pobudzenie, przekrwienie, dotlenienie, poprawienie mobilności pracujących mięśni. Nad tym bym się skupiał."- mówi Mariusz Giżyński, wicemistrz Polski w maratonie.
Jak widać rozgrzewka o jakiej rozmawialiśmy z zawodnikami ma się nijak do tej prowadzonej na imprezach masowych, czyli tej bardziej tanecznej czy fitness'owej. Ale jak uważają obaj biegacze lepsza taka niż żadna.
Źródło: www.maratonczyk.pl